Σε
αυτό το ποστ θα ασχοληθούμε λίγο με τον ύπνο, τι συμβαίνει κατά τη
διάρκεια του ύπνου και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητά του.
 | ||
| Ο 90λεπτος κύκλος του ύπνου |
Ο κύκλος του ύπνου:
Όταν κοιμόμαστε, διερχόμαστε από κύκλους ύπνου, διάρκειας 90 λεπτών. Σε κάθε νύχτα υπολογίζεται ότι θα περάσουμε περίπου 4-6 κύκλους, ανάλογα με το πόσο θα κοιμηθούμε.
Τα στάδια κάθε κύκλου:
Κάθε ύπνος αποτελείται από κάποια στάδια: το πρώτο ξεκινά με πολύ ελαφρύ ύπνο, μέχρι να φτάσουμε στον βαθύ ύπνο του τέταρτου σταδίου. Σε αυτά τα 4 πρώτα στάδια (που ονομάζονται NREM), έχουμε πολύ μικρή μυική δραστηριότητα, τα μάτια μας δεν κινούνται αλλά οι μύες μας εξακολουθούν να μπορούν να λειτουργήσουν.
Το πέμπτο στάδιο διαφέρει πολύ από τα προηγούμενα τέσσερα και ονομάζεται ύπνος REM (rapid eye movement) και παίρνει το όνομά του από τις γρήγορες κινήσεις των ματιών που παρατηρούνται κατά τη διάρκειά του (δε γνωρίζουμε ακόμα γιατί ακριβώς κινούνται τα μάτια). Οι μύες μας είναι σχεδόν παράλυτοι αλλά η καρδιά χτυπάει γρηγορότερα και η αναπνοή μας είναι πιο κοφτή και γρήγορη. Στο στάδιο αυτό βλέπουμε τα περισσότερα όνειρα, τα οποία είναι πιο έντονα, ζωντανά και λεπτομερή.
Τι γίνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα μοιάζουν όλοι οι κύκλοι του ύπνου μας μεταξύ τους. Στους τελευταίους κύκλους τα στάδια REM διαρκούν περισσότερο από ό,τι στους πρώτους κύκλους της νύχτας. Μάλιστα έχει βρεθεί ότι η αναλογία ύπνου REM/ NREM ποικίλλει και ανάλογα με το πότε θα κοιμηθούμε (π.χ. μεταξύ 3-7 πμ παρατηρείται περισσότερος ύπνος REM)
Όταν κοιμόμαστε, διερχόμαστε από κύκλους ύπνου, διάρκειας 90 λεπτών. Σε κάθε νύχτα υπολογίζεται ότι θα περάσουμε περίπου 4-6 κύκλους, ανάλογα με το πόσο θα κοιμηθούμε.
Τα στάδια κάθε κύκλου:
Κάθε ύπνος αποτελείται από κάποια στάδια: το πρώτο ξεκινά με πολύ ελαφρύ ύπνο, μέχρι να φτάσουμε στον βαθύ ύπνο του τέταρτου σταδίου. Σε αυτά τα 4 πρώτα στάδια (που ονομάζονται NREM), έχουμε πολύ μικρή μυική δραστηριότητα, τα μάτια μας δεν κινούνται αλλά οι μύες μας εξακολουθούν να μπορούν να λειτουργήσουν.
Το πέμπτο στάδιο διαφέρει πολύ από τα προηγούμενα τέσσερα και ονομάζεται ύπνος REM (rapid eye movement) και παίρνει το όνομά του από τις γρήγορες κινήσεις των ματιών που παρατηρούνται κατά τη διάρκειά του (δε γνωρίζουμε ακόμα γιατί ακριβώς κινούνται τα μάτια). Οι μύες μας είναι σχεδόν παράλυτοι αλλά η καρδιά χτυπάει γρηγορότερα και η αναπνοή μας είναι πιο κοφτή και γρήγορη. Στο στάδιο αυτό βλέπουμε τα περισσότερα όνειρα, τα οποία είναι πιο έντονα, ζωντανά και λεπτομερή.
Τι γίνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα μοιάζουν όλοι οι κύκλοι του ύπνου μας μεταξύ τους. Στους τελευταίους κύκλους τα στάδια REM διαρκούν περισσότερο από ό,τι στους πρώτους κύκλους της νύχτας. Μάλιστα έχει βρεθεί ότι η αναλογία ύπνου REM/ NREM ποικίλλει και ανάλογα με το πότε θα κοιμηθούμε (π.χ. μεταξύ 3-7 πμ παρατηρείται περισσότερος ύπνος REM)
 |
| Οι κύκλοι του ύπνου σε μια μέση νύχτα - πηγή: science.education.nih.gov |
Ύπνος και ηλικία: Ο μέσος ενήλικος χρειάζεται περίπου 8 ώρες ύπνου, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι έφηβοι χρειάζονται 9 ώρες νυχτερινού ύπνου, ενώ καθώς προχωράμε από την παιδική προς την ενήλικη ζωή, μειώνεται το ποσοστό βαθέως ύπνου (στάδια 3-4 του κύκλου). Επίσης μειώνεται με την ηλικία και ο REM ύπνος.
Πόσο πρέπει να κρατάει ένας υπνάκος;
Εδώ τα ερευνητικά ευρήματα ποικίλλουν, καθώς άλλοι λένε ότι ακόμα και ένας 5λεπτος ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι αρκούν 15-20 λεπτά για να αντιμετωπιστεί η κόπωση και άλλοι λένε ότι χρειάζεται ένας πλήρης κύκλος των 90 λεπτών. Καλό θα είναι πάντως, αν είναι να ξεπεραστούν τα 15-20 λεπτά (κατά τα οποία ο ύπνος είναι πιο ελαφρύς από ό,τι αργότερα), να ολοκληρωθεί ο πλήρης κύκλος, γιατί αν ξυπνήσουμε ενώ βρισκόμαστε στον βαθύ ύπνο των σταδίων 3-4, τότε θα ξυπνήσουμε με άσχημη αίσθηση, σαν να βγήκαμε από λήθαργο, με βαρύ κεφάλι, αργή σκέψη και αδράνεια γενικότερα.
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος;
Ο ύπνος έχει τεράστια σημασία στην αναζωογόνηση του οργανισμού μας. Εξοικονομείται ενέργεια, τακτοποιούνται οι σκέψεις και οι αναμνήσεις στον εγκέφαλό μας, ξεκουράζονται και αναδομούνται οι μύες, επιδρά περισσότερο η αυξητική ορμόνη που επουλώνει τα τραυματισμένα κύτταρα και διορθώνει ζημιές. Στη σημερινή εποχή πολλοί άνθρωποι έχουν ενοχές όταν θέλουν να κοιμηθούν και αρνούνται τον ύπνο τους. Μάλιστα συχνά παρατηρείται "ανεξήγητη" κόπωση, ενώ στην πραγματικότητα απλώς το σώμα και ο νους χρειάζονται λίγο υπνάκο ακόμα! Ας μην υποτιμούμε την τεράστια αξία του ύπνου. Μερικές εταιρείες μάλιστα έχουν ενσωματώσει στα ωράρια των εργαζομένων τους λίγη ώρα για μεσημεριανό υπνάκο (power napping)!
Συμβουλές για καλό ύπνο:
- •Τακτικό ωράριο ύπνου: να κοιμόμαστε-ξυπνάμε την ίδια ώρα
- •Όχι
οινόπνευμα, νικοτίνη ή καφεΐνη αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, καθώς είναι
διεγερτικές ουσίες (το οινόπνευμα, αν και μας χαλαρώνει, κάνει το συκώτι
μας να δουλεύει περισσότερο όσο κοιμόμαστε, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε
κουρασμένοι)
- •Όχι μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο
- Όχι τηλεόραση να παίζει καθώς
αποκοιμιόμαστε: αποσυντονίζεται η έκκριση της μελατονίνης και
διεγείρεται ο εγκέφαλος αντί να χαλαρώνει.
- •Άσκηση- όχι εξουθενωτική
- •Όχι μακρόχρονη χρήση υπνωτικών χαπιών
- •Χαλάρωση(ασκήσεις χαλάρωσης όπως π.χ. διαλογισμός)
- •Ζεστό μπάνιο (όπως χαλαρώνει τα μωράκια, έτσι μπορεί να μας ετοιμάσει κι εμάς για έναν καλό ύπνο)
- •Ποιότητα χώρου(καλά εξαερισμένο δωμάτιο, συνθήκες σκοταδιού, καθαριότητα χώρου, ησυχία)
- Αφέψημα (κάποια βότανα όπως το χαμομήλι ή ένα ζεστό γάλα βοηθούν στη χαλάρωση)
- Αντιμετώπιση άγχους (ανάλογα με την περίπτωση)
- Άνετο στρώμα και μαξιλάρι ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
- Κοιμηθείτε μόνο αν νυστάζετε. Αν δείτε ότι δεν είστε καθόλου κουρασμένοι, αντί να στριφογυρίζετε, σηκωθείτε μέχρι να νιώσετε νύστα.
- Έχετε κάποιες συνήθειες πριν τον ύπνο (π.χ. πλύσιμο δοντιών)- η ρουτίνα βοηθά τον οργανισμό να προγραμματιστεί καλύτερα
- Μη δουλεύετε στο κρεβάτι- καλύτερα να μην ταυτίζετε το χώρο αυτό με έγνοιες.
Σχόλια